ズボラさんでも続けられる！ 7つのちょいゆるダイエットルーティン

今年こそは、夏までに理想のカラダを手に入れたい！定期的な運動はもちろん大切だけど、まずは痩せやすい体を作ることが重要です。そこで、千原先生に、ズボラさんでもゆるっと続けられる７つの習慣を教えてもらいました。できることから始めてみましょう！

教えてくれたのは…

千原 真未 先生

日本皮膚科学会認定皮膚科専門医、医学博士。オンライン診療×対面診療のハイブリッドな医療サービスを提供するクリニックフォアで、皮膚科だけではなく、内科・アレルギー科などプライマリーケアを実践。大学病院で診療と研究に従事した経験を基に、質の高い医療情報の啓蒙を目指しさらなる研鑽に努める。

1.朝起きたらコップ1杯の白湯を

白湯とは、水を沸騰させてから50℃くらいまで冷ましたお湯のこと。白湯を飲むことで内臓が温まり、代謝が上がるほか、むくみや便秘の解消にも効果が期待できます。

千原先生

1日に最低でも1〜1.5Lは水分をとる習慣を身につけましょう。ポイントは喉が乾く前に飲むこと！

2.通勤タイムは早歩き&階段を意識

早歩きをすると、太ももやお尻、体幹などの日常では使われない筋肉が刺激されます。また、エスカレーターではなく階段を使うことで、下半身や体幹を効果的に鍛えることができます。

千原先生

内股・がに股は、膝や腰の痛みにつながるリスクがあるので注意！ヒールを履く人は、膝が曲がらないように気をつけて。

3.コンビニも上手に活用しよう

コンビニでも栄養バランスを考えて選べば、手軽にヘルシーな食事を摂ることができます。ランチの場合、女性で約500kcal、男性で約800kcal程度を目安に、タンパク質もしっかり摂りましょう。

4.卵はダイエッターの強い味方です

卵は良質なたんぱく質のほか、ビタミンやミネラル、葉酸なども豊富に含む優秀な食材。なんと、ビタミンCと食物繊維以外の成分は全て含まれているというから驚きです。ゆで卵は腹持ちもよく、間食にもぴったり。

千原先生

ちなみに、赤玉も白玉も栄養価はほとんど同じです。

5.おやつにチョコを食べるならカカオ70%以上を選んで

チョコは高カカオのものが正解。カカオポリフェノールを摂取することで、血液中のコレステロール値を改善させる効果が期待できます。ただし、高カカオでも脂質や糖質が多いものは、逆にカロリーオーバーになってしまうので注意！

6.入浴後はストレッチのゴールデンタイム

基礎代謝アップやむくみの解消のため、ぜひとも習慣化したいストレッチ。夜の入浴後は体が温まり筋肉が伸びやすくなっている状態なので、硬くなった筋肉もしっかり伸ばせます。Youtubeなどを活用して、自分の痩せたい部位や特にほぐしたい部分に合ったストレッチを見つけてみて！

7.寝る前30分はデジタルデトックス

睡眠をたっぷりとると、食欲を抑えるホルモンの分泌量が増えて代謝もよくなるので、できれば睡眠は7時間以上確保したいところ。寝る前の30分は、脳を興奮させるブルーライトを浴びないためにスマホはオフしましょう。

千原先生

ハーブティーには、糖の吸収をおさえ、血糖値の急上昇を防ぐ作用を持つものもあります。寝る前のリラックスタイムに飲んでみて♪

糖質制限ダイエットのやり過ぎには要注意！

編集部

糖質制限が流行っていますが、どうして糖質を制限すると痩せられるんですか？

千原先生

糖質を摂取すると、血糖値の上昇に応じてインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンには上がった血糖値を下げてくれる大切な役割があるのですが、この作用によって脂肪組織に糖分が取り込まれるため、太ってしまう原因にもなるんです。

編集部

逆に、糖質の摂取を減らすとインスリンの分泌が抑えられるから、太りにくくなると言われているんですね！

千原先生

そうそう。でも、極端に糖質を制限し過ぎると、血糖値を下げる仕組みが働きにくくなってしまい、リバウンドしやすくなったり、集中力や記憶力の低下を招く可能性もあるんですよ。

編集部

えっ！それは困ります（泣）。

千原先生

また、糖質が少なくなると、体内では脂質を代わりのエネルギー源として使い始めます。この時、脂質をエネルギーに変換するために体内で発生するケトン体という物質が増えすぎると、吐き気や嘔吐などの症状がでてしまうこともあります。

編集部

糖質は体にとって必要なものなんですね…！

千原先生

そう、糖質は私たちが生きていくために大切なもの。長期的・極端な糖質制限はデメリットの方が大きくなってしまいます。ストレスを溜めないためにも、適度な糖質制限を心がけましょう。