「貧血＆隠れ貧血」に！コンビニで買えるお手軽アイテムや鉄分たっぷりレシピを紹介
月経のある女性に多い鉄分不足。体内の鉄分が不足すると、まず鉄分の貯蔵庫フェリチンが減少する「隠れ貧血」になり、さらに鉄分が不足すると体内に酸素を運ぶヘモグロビンが減少する「貧血」になってしまいます。隠れ貧血や貧血になると、疲れやめまい、息切れなどさまざまな症状が起こります。「なんとなく調子が悪い…」と感じるとき、実は鉄分不足が原因かもしれません。今回は、今日から取り入れられる鉄分不足解消アイテムやレシピを紹介します。
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- 監修医師
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田中 智博先生日本内科学会認定内科専門医。東北大学医学部を卒業後、大崎市民病院、国立循環器病研究センターで内科疾患をはじめ心臓・血管病の高度急性期医療に従事。現在は幅広い内科的知識を活かし、質の高いプライマリーケアの実践や医療情報の提供を行っている。鉄分だけではNG！「ビタミンC」と「葉酸」も一緒に摂ろう
鉄分は体内で合成できない栄養素のため、自分で積極的に摂っていくことが大切。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、月経のある成人女性の1日あたりに推奨される鉄分の摂取量は10.5～11.0ｍgとされています。
さらに、鉄分と一緒に摂っておきたいのが「ビタミンＣ」と「葉酸」。ビタミンCは鉄分を吸収しやすい形に変える働きがあるため、鉄分と一緒に摂ることで鉄分の吸収率をグッと上げることができます。葉酸は「造血のビタミン」ともいわれていて、赤血球をはじめとした血液成分を作るのを助ける栄養素のひとつ。
この、鉄分・ビタミンC・葉酸の3つの栄養素を補うことが、鉄分不足や貧血症状の解消につながります。コンビニやドラッグストアでゲットできる！「鉄分不足」解消アイテム
とはいっても常に栄養素を意識した食事を摂ったり、料理をしたりするのはなかなか難しい……という人も多いですよね。実は市販品の中にも、鉄分やビタミンを含む食品は意外とたくさんあります。ここからは、コンビニやドラッグストアで手に入れられる鉄分不足解消アイテムを紹介します。普段の生活に意識して取り入れてみて！＜お菓子＞仕事中や休憩時間にも手軽に摂れる
ナッツやドライフルーツ（特にレーズン、プルーン）は鉄分が豊富で葉酸やビタミンも含まれているので、鉄分不足さんには最適なおやつです。ビタミンCが豊富なイチゴやキウイなどのカットフルーツなら、カロリーを気にする人にも安心。最近では鉄分などが入ったグミも販売されていたりと、おやつでの栄養素補給はおいしく手軽で続けやすいのがポイントです。食事だけでは栄養素が摂りにくいときは、小腹が空いた際につまむおやつを意識してみましょう！
＜惣菜＞ランチや夕食にも取り入れられちゃう！
鉄分を多く含む食材といえばレバーなどがよく挙げられますが、コンビニで買えるお総菜などのなかにも、鉄分を豊富に含んだ食材はあります。ほうれん草のほかにも、ひじきや枝豆、しじみなどの貝類には、鉄分だけではなく葉酸もたっぷり含まれています。
＜飲み物＞朝ごはんのお供や時間のないときに◎
コンビニやドラッグストアでは、不足しがちな栄養素を含んだ飲み物もいろいろと販売されています。パッケージに、含まれている鉄分量やビタミンなどの栄養素が記載されている製品が多いのもうれしいですよね。ココアも、鉄分と造血作用のあるビタミンB12を含んでいるので貧血の人にはぴったりな飲み物です。まずは手軽に買える飲み物を食事にプラスしてみるのもおすすめ！
自炊派に！おいしくて鉄分たっぷりのレシピ
時間に余裕のある時や週末には、鉄分を多く含んだ食材を使って料理をしてみるのもいいかもしれません。手軽に作れる鉄分たっぷりレシピはこちら！▼鉄分たっぷりレシピ
それでも不足しがちなら。“サプリメント”に頼るのも手
月経がある女性は、慢性的に鉄分が不足しがち。必要な栄養素は普段の食事で摂るのが理想的ですが、どうしても不足しがちな人はサプリメントに頼るのも手です。ただし、消化器系のトラブルなど体に悪影響を与える可能性があるので、過剰摂取には注意して用法用量を守りましょう。
田中先生食事やサプリメントで栄養素を補っても、すぐに体に変化が現れるものではありません。数週間で「効果がない！」と辞めるのではなく、鉄分やビタミンを意識した食事を習慣にしましょう。ひどい頭痛や疲れなどが長期的に続く場合には、貧血以外の病気が考えられることがあります。症状がつらい場合には、我慢せず医師に相談してくださいね。
ちょっとの工夫で鉄分不足は解決できる！お手軽アイテムを駆使しよう
普段何気なく選んでいる食材やコンビニ商品ですが、ちょっとの工夫と意識で、鉄分不足は解決できます。鉄分は自分で作ることができない栄養素。だからこそ、食事やサプリメント、お手軽な市販の食品アイテムを使って上手に取り入れていきましょう！今回紹介したアイテムやレシピも、ぜひ試してみてくださいね！
