その疲れの原因は「隠れ貧血」かも。「貧血」と「隠れ貧血」の違いと、解消方法を紹介

疲れが抜けない、イライラする、すぐに息切れしてしまう…その不調、実は鉄不足による「隠れ貧血」かもしれません。私は貧血じゃないはず、と思っている人も要注意。隠れ貧血と貧血は別物。隠れ貧血の場合、健康診断や血液検査の数値ではわかりません。今回は貧血と隠れ貧血の違いや症状、解消方法を紹介します。

監修医師

田中 智博先生

日本内科学会認定内科専門医。東北大学医学部を卒業後、大崎市民病院、国立循環器病研究センターで内科疾患をはじめ心臓・血管病の高度急性期医療に従事。現在は幅広い内科的知識を活かし、質の高いプライマリーケアの実践や医療情報の提供を行っている。

「貧血」と「隠れ貧血」、何が違うの？

月経や出産で血液が失われる女性は男性よりも鉄不足になりやすく、20~40代の女性の5人に1人が貧血だという調査結果もあります。貧血かどうかは一般的な血液検査でわかりますが、特に注意したいのが検査では見つけにくい「隠れ貧血」。この「隠れ貧血」、貧血とは一体何が違うのでしょうか。

＜貧血＞血液中の「ヘモグロビン」が足りていない状態

貧血とは、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンが不足した状態のことを指します。ヘモグロビンは体内の鉄とたんぱく質が結びついてできたもので、体内の鉄分のおよそ3分の2がヘモグロビンの中に存在しています。ヘモグロビンは体内に酸素を運ぶ役割を持っているので、貧血になる（＝ヘモグロビンが不足する）と全身が酸素不足で酸欠状態になり、めまいや立ちくらみなどの症状が起こります。

＜隠れ貧血＞鉄の貯蔵庫「フェリチン」が減少した状態

一方で隠れ貧血は、鉄を貯蔵するタンパク質「フェリチン」が不足した状態のこと。フェリチンは細胞内に鉄を蓄えていて、体内の鉄分が不足したときにそれを補う働きを持っています。体内のヘモグロビンが減少すると、血液中にある鉄を使ってヘモグロビンが作られます。そのとき血液中の鉄分が足りないと、フェリチンにストックされている鉄分を使ってヘモグロビンの量を維持しようとします。つまり、ヘモグロビンの量が保たれたままでフェリチン（＝貯蔵庫にある鉄）が減っている状態のことを「隠れ貧血」と呼びます。

一般的に貧血を診断する場合には、ヘモグロビン濃度が基準値に達しているかどうかを重要視するため、フェリチンの値が低い「隠れ貧血」になっている場合には、健康診断や血液検査では見落とされることが多いのです。

鉄不足のサインを見逃さないで！「隠れ貧血」セルフチェック

健康診断の結果からは見つけにくい、この「隠れ貧血」。もしかしたら、なんとなく感じている毎日の不調の中にサインが隠れているかもしれません。ここ最近、なんだか調子が悪い…という人は、以下のセルフチェックをぜひやってみてください。ひとつでも当てはまる人は隠れ貧血の可能性があります。

【「隠れ貧血」セルフチェック】
✔めまいや立ちくらみがある
✔よく頭痛がする
✔イライラしやすい
✔のどがつまる感じがする
✔疲れやすく、疲れが抜けない
✔少しの運動で息切れしてしまう
✔あざができやすい
✔生理の時の出血量が多い
✔顔色が悪いと言われる
✔集中力がなく、やる気がでない

隠れ貧血の解消には3つの栄養素が◎

隠れ貧血にならないためには、体に鉄分が足りている状態を保ち、貯蓄鉄である「フェリチン」を使わないことが大切。鉄分を補うだけではなく、造血作用（血を作る作用）がある栄養素も合わせて摂取することが隠れ貧血解消につながります。
ここからは、鉄不足を助ける3つの栄養素とそれぞれ1日に必要な摂取量、またその栄養素が多く含まれる食材について詳しく紹介します。

＜鉄分＞体内では作れない栄養素。積極的に摂取して！

体に酸素を運ぶためにとっても大切な栄養素である鉄分は、実は人間が体内で合成できない栄養素。そのため鉄分を補給するには食べ物や医薬品などで自ら取り入れるしか方法がなく、鉄分を摂取しないとどんどん体内の鉄分量が減ってしまいます。

1日あたりに推奨される摂取量：月経がある成人女性で10.5～11.0mg

【鉄分が多く含まれる食材】

煮干し（かたくちいわし／18.0mg）、豚レバー（13.0mg）、しじみ（8.3mg）、納豆（3.3mg）、ひじき（ゆで／2.7mg）、鯖（焼き／1.6mg）、枝豆(2.7mg）、小松菜（2.8mg）、ほうれん草（2.0mg）、ココア（14.0mg）
※（）内は可食部100gあたりの含有量

＜ビタミンC＞鉄分の吸収率をアップさせる強い味方

肉や魚、野菜など鉄分を含む食材は多いものの、鉄分は食べ物からの吸収率が低いのが特徴。体内への吸収率を高めるためには、鉄を吸収しやすい形に変える働きがあるビタミンCを一緒に摂取すると効果的です。

1日あたりに推奨される摂取量：12歳以上で100mg

【ビタミンCが多く含まれる食材】

パプリカ（赤／170mg）、ブロッコリー（120mg）、キャベツ（41mg）、ピーマン（76mg）、レモン（果汁／50mg）、キウイ（黄／140mg）、イチゴ（62mg）、アセロラ（1700mg）、緑茶（せん茶／260mg）
※（）内は可食部100gあたりの含有量

＜葉酸＞赤血球の生成を助ける「造血のビタミン」

葉酸はビタミンB群の一種で、赤血球をはじめとした血液成分を作るのを助ける働きがあるため「造血のビタミン」と言われています。葉酸は意外と日頃の食事で必要な量を補えるので、そこまで意識的に摂取しなくても大丈夫なはずですが、普段の食事に葉酸が含まれているか確認してみましょう。

1日あたりに推奨される摂取量：240µg（µg=マイクログラム／1gの100万分の1）

【葉酸が多く含まれる食材】

味付け海苔（1600㎍）、ブロッコリー（220㎍）、ほうれん草（210㎍）、納豆（120㎍）、枝豆（ゆで／260㎍）、いちご（90㎍）、ココア（31.0㎍）、調整豆乳（31.0㎍）、しじみ（26㎍）
※（）内は可食部100gあたりの含有量

「隠れ貧血」疑惑なら、まずは鉄分を摂る生活を始めてみて

検査などではわかりにくく、「ただ疲れているだけ」と見過ごしてしまいやすい隠れ貧血。鉄不足を解消すると、何気ない体の不調が改善するかもしれません。思い当たる症状がある人は、まず鉄分を摂る食事を生活に取り入れてみましょう。

実際に、生活に取り入れやすい貧血お助けアイテムはこちらの記事で紹介しています。ぜひあわせてチェックしてみてくださいね！

▼コンビニでも買える鉄分不足お助けアイテム＆レシピはこちら

参考）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」