【3月17日は世界睡眠デー】休日の寝だめはNG！理想の睡眠のために知っておきたいこと

2023年3月17日（金）は世界睡眠デー。睡眠に関する正しい知識の普及や啓発活動を目的に、World Sleep Societyが制定した世界共通の記念日です。みなさんの中には、毎日忙しく、十分な睡眠が取れていないという人も少なくないのではないでしょうか。これを機に、睡眠の質を左右する体内リズムについて学び、あらためて生活習慣を見直してみましょう。

教えてくれたのは…

千原 真未 先生

日本皮膚科学会認定皮膚科専門医、医学博士。オンライン診療×対面診療のハイブリッドな医療サービスを提供するクリニックフォアで、皮膚科だけではなく、内科・アレルギー科などプライマリーケアを実践。大学病院で診療と研究に従事した経験を基に、質の高い医療情報の啓蒙を目指しさらなる研鑽に努める。

休日に寝だめしていませんか？

編集部

月曜の朝はきまって、なんだかだるくて起きられないんです。平日に十分な睡眠が取りづらい分、土日でたっぷり寝てるつもりなんですけど……

千原先生

平日に足りない睡眠時間を休日の朝寝坊で補う、いわゆる「寝だめ」はおすすめできません。正常な体内リズムを狂わせ、良質な睡眠を妨げてしまうんです。

体内時計のずれをリセットできるのは朝だけ！

そもそも、私たちは朝に太陽光を浴びることで体内リズムを整えています。そのため、つい夜ふかししてしまう週末も、朝はできるだけ平日と同じ時間に起きることが大切。それでも寝足りない人は、15時頃までに1時間程度ならお昼寝をしてもOKです。

カフェインとアルコールには要注意

夕方以降のカフェイン摂取は寝つきを悪くしてしまうので、就寝3〜4時間前からはノンカフェインのドリンクを選ぶようにしましょう。寝る前のアルコールは寝つきがよくなる気もしますが、眠りが浅くなることが報告されているので、ほどほどに。

定期的な運動と朝食も忘れずに

定期的な運動は、夜中目が覚める中途覚醒を減らす効果があります。普段はリモートワークの人も、軽いジョギングや筋トレを習慣化できると良いでしょう。また、朝食も大切。特に大豆製品・乳製品・卵には、睡眠の質を向上させるために必要な成分トリプトファンが多く含まれています。バナナヨーグルトや卵かけご飯などの簡単なものでよいので、毎日ちゃんと食べるようにしましょう。

編集部

一つ一つはそこまで難しいことではないので、早速今日から意識してみます！

みんなのおすすめアイテムをご紹介

千原先生

最近は快眠をサポートしてくれるアイテムも数え切れないほど出てきていますが、重要なのは、ちゃんとリラックスできるかということ。自分に合ったものを見つけて、上手に取り入れていけるといいですね。

編集部

私は甘い香りが好きだから、寝る前に使えるアロマオイルやボディクリームを探してみようかな！

エンハーブのハーブティ

オリジナルハーブティ／enherb

自分の体質や悩みに合わせてブレンドできるハーブティ。私はシベリアンジンセン、ハイビスカス、ペパーミント、レモンマートル、ローズマリーの5つをブレンド。ペパーミントは目が覚めそうな感じがしますが、年中鼻詰まりなので寝る前には欠かせないんです。（看護師 川野さん）

あずきのチカラ

あずきのチカラ／小林製薬

長時間のPC作業で疲れた時にはコレ。あずきのほどよい重みで目の周りをホールドして温めてくれて、とっても気持ちいいです。電子レンジで温めて繰り返し使えるから、経済的なのも嬉しい。（千原先生）

APOTHEKEのルームスプレー&キャンドル

Room Mist Spray＆Travel Tin Candle／APOTHEKE FRAGRANCE

オールハンドメイドの国内フレグランスブランド。オリエンタルでほんのり甘いホワイトティーの香りが、自然と眠りを誘います。インテリアとしても楽しめるおしゃれなビジュアルなので、友人にギフトで贈っても喜ばれます。（編集部 A）

Sui+の睡眠サプリ

Right Clock／Sui+　

なにかと忙しい毎日を乗り越えるため、セルフケアとして飲み続けているテアニン配合のサプリ。テアニンは、交感神経を抑え、副交感神経を優位にすることで、脳をリラックスさせる効果があります。起きた時の疲労感が軽減されたように感じて、気持ちのいい朝が迎えられます。（千原先生）